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摇钱树心丶水论云,每天学点普拉提之 肩桥预备Shoulder Bridge Preparation

[ 时间:2020-01-11 15:35:33 ]

摇钱树心丶水论云,每天学点普拉提之 肩桥预备Shoulder Bridge Preparation

摇钱树心丶水论云,肩桥预备shoulder bridge preparation

“肩桥预备式”是普拉提经典动作“桥”(bridge)系列之一,在“骨盆卷动”的基础上加入了屈膝抬腿的动作,并需要时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定,进一步提升练习的难度。

益处:增加骨盆的稳定性,强化臀部肌肉和腘绳肌,收紧臀围线和大腿后侧。

动作步骤:

1、仰卧,弯曲膝盖90度,双腿分开至与臀部同宽,双脚平放于地面,脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。

2、吸气,保持身体不动;呼气,收缩腹部,引领骨盆做出后倾,抬高耻骨,向上逐节逐节卷动脊椎,直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

3、吸气,保持膝关节的角度基本不变,屈髋提起左腿。

4、保持骨盆不动,呼气,慢慢放低腿部,从脚趾触地过渡到整个脚掌落回地板。转移重心,交换另一侧腿部。

重复:4~6次。

动作变化:

1、改变动作节奏:单侧屈髋抬腿重复4~6次,再交换另一侧重复。

2、难度调整:屈肘,以双手抵住髋部两侧,支撑骨盆。

3、辅助器材1:身体躺在泡沫轴上,完成动作练习。

4、辅助器材2:双脚踩在普拉提泡沫轴或健身球上,完成动作练习。

想象技巧:

1、在抬腿时,收缩腰腹,想象整个躯干变成一个稳定的斜桥状固体,保持臀部的高度。

2、想象你的腰部下侧架着一枚针,小心不要让针扎到你。

注意事项:

1、腰腹部收紧,稳定骨盆区域,在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。

2、在腿部转换重心时,避免骨盆左右倾斜。

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